基础代谢率计算

BMR基础代谢率在线计算工具（男女分别计算），提供TDEE每日总能量消耗、减脂增肌建议与三大营养素分配方案

BMR 计算器

填写性别、年龄、身高、体重，使用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR 与 TDEE

岁
cm
kg

填写个人信息后点击「开始计算」

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使用说明

  1. 选择性别（男/女），公式会因性别不同而略有差异
  2. 输入年龄（15-100 岁）、身高（cm）、体重（kg）
  3. 选择符合日常的活动水平，用于计算 TDEE
  4. 点击「开始计算」即可得到 BMR、TDEE、减脂增肌建议与营养素分配
  5. 结果区会显示当前活动水平下的所有 TDEE 对照表，方便对比
  6. 结果仅供参考，实际热量需求因人而异，请结合医生或营养师建议

适用场景

  • 减脂计划制定：根据 TDEE 计算每日热量缺口
  • 增肌饮食规划：合理摄入热量盈余
  • 健康监测：了解自身基础代谢水平
  • 营养配比：三大营养素摄入量参考
  • 运动计划：根据活动水平调整热量摄入

计算公式

  • 男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5
  • 女性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161
  • TDEE = BMR × 活动系数（1.2 ~ 1.9）
  • 减脂：TDEE - 500 千卡/天 → 每周减重约 0.5 kg
  • 增肌：TDEE + 300~500 千卡/天（配合力量训练）

常见问题

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下维持生命所需的最低热量，约占总能量消耗的 60-75%；TDEE（每日总能量消耗）则是在 BMR 基础上加上日常活动与运动消耗的总热量。制定饮食计划应以 TDEE 为基准。

为什么男性和女性 BMR 公式不同？

由于生理结构差异，男性体脂率较低、肌肉量较多，而肌肉的代谢率高于脂肪。Mifflin-St Jeor 公式根据性别调整常数项（男性 +5，女性 -161）以更准确反映差异。

减脂时热量缺口越大越好吗？

不建议。每日热量摄入不应低于 BMR，且女性不应低于 1200 千卡、男性不应低于 1500 千卡。过大的热量缺口会导致肌肉流失、代谢下降、内分泌紊乱。建议每周减重 0.5-1 kg，即每日 500-1000 千卡缺口。

三大营养素比例怎么选？

本工具推荐：蛋白质 25-30%、脂肪 25-30%、碳水化合物 45-55%。减脂期可适当提高蛋白质比例（保肌肉），增肌期可适当增加碳水比例（提供训练能量）。具体比例应根据个人目标与训练强度调整。